Autogenes Training 6 Grundübungen: Ein Weg zu innerer Ruhe und Stärke

Stell dir vor, du hättest eine Art inneren Schalter, mit dem du jederzeit von Anspannung auf Entspannung umschalten kannst. Genau das ermöglichen dir die autogenes training 6 grundübungen. Diese Methode ist so viel mehr als eine reine Entspannungstechnik – sie ist ein kraftvolles Werkzeug für deine Selbstfürsorge, das dir gerade nach emotional fordernden Zeiten hilft, wieder ganz bei dir selbst anzukommen.

Was autogenes Training wirklich für dich tun kann

Im Grunde ist Autogenes Training ein stiller Dialog mit deinem eigenen Körper. Das Ganze basiert auf dem Prinzip der Autosuggestion: Du lernst, durch das leise Wiederholen einfacher Formeln gezielte Signale der Entspannung an dein vegetatives Nervensystem zu senden. Das sind all die Körperfunktionen, die du normalerweise nicht bewusst steuern kannst – dein Herzschlag, deine Atmung oder die Durchblutung deiner Hände.

Statt zu versuchen, die Entspannung zu erzwingen, lädst du sie sanft ein. Du wiederholst im Geiste Sätze wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ und lässt die Empfindung einfach geschehen, ohne etwas zu forcieren. Diese Methode lehrt dich, wieder eine tiefe und vertrauensvolle Verbindung zu deinem Körper aufzubauen. Das ist eine Fähigkeit, die besonders wertvoll ist, wenn du dich nach emotionalen Belastungen von dir selbst entfremdet fühlst.

Ein wissenschaftlich fundierter Weg zur Ruhe

Die Wirksamkeit ist keine reine Gefühlssache, sondern ist wissenschaftlich gut erforscht. Das Autogene Training (AT) mit seinen sechs Grundübungen wurde schon 1932 vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Seitdem haben unzählige Studien seine positive Wirkung bei psychosomatischen Beschwerden bestätigt.

So konnte zum Beispiel nachgewiesen werden, dass bei 70 % der Teilnehmer mit Bluthochdruck der Blutdruck nach acht Wochen täglicher Übung signifikant sank. Klinische Berichte zeigen zudem, dass 85 % der Patientinnen mit chronischem Stress nach nur sechs Sitzungen eine deutliche Reduktion ihrer Angstsymptome erlebten.

Regelmäßiges Üben kann dir ganz konkret dabei helfen:

• Stress abzubauen: Dein Körper lernt, schneller aus dem „Kampf-oder-Flucht-Modus“ in einen Zustand der Ruhe zu wechseln.
• Den Schlaf zu verbessern: Durch die tiefe Entspannung fällt das Ein- und Durchschlafen oft deutlich leichter.
• Emotionale Balance zu finden: Du stärkst deine Fähigkeit, auch an schweren Tagen bei dir zu bleiben und nicht die Fassung zu verlieren.
• Die Selbstwahrnehmung zu schärfen: Du spürst wieder viel deutlicher, was du und dein Körper gerade wirklich brauchen.

Das Ziel ist nicht, perfekt zu entspannen, sondern mitfühlend zu üben. Jeder Moment, in dem du deine Aufmerksamkeit sanft zu dir zurückbringst, ist ein Akt der Selbstliebe und ein wichtiger Schritt auf deinem Heilungsweg.

Mehr als nur Entspannung am Abend

Die positiven Effekte des Autogenen Trainings beschränken sich nicht nur auf die Übungszeit selbst. Sie strahlen in deinen gesamten Alltag aus und können dir auch im beruflichen Kontext helfen, gelassener und fokussierter zu bleiben.

Es ist ein stärkendes Werkzeug, das dich dabei unterstützt, deine innere Resilienz aufzubauen und mit den Herausforderungen des Lebens bewusster umzugehen. Neben den direkten Vorteilen findest du hier auch weitere hilfreiche Tipps für deine psychische Gesundheit am Arbeitsplatz, die sich wunderbar ergänzen.

Dein Raum für innere Ruhe – der erste Schritt zum Ankommen

Bevor du dich den sechs grundübungen des autogenen trainings widmest, nimm dir einen Moment Zeit für einen liebevollen Akt der Selbstfürsorge: die Vorbereitung deines Raumes. Stell es dir wie ein kleines Ritual vor, mit dem du eine Umgebung schaffst, in der dein ganzes System das Signal bekommt: „Hier bin ich sicher, hier darf ich loslassen.“

Dieser Schritt ist weit mehr als nur praktisch. Er zeigt deinem Unterbewusstsein, dass du dir diese Zeit ganz bewusst für dich nimmst. Dein Raum wird zu einem sicheren Hafen, einem Ankerplatz, der nur dir gehört.

Schaffe deinen persönlichen Rückzugsort

Die perfekte Umgebung ist nicht nötig, aber eine, in der du dich geborgen fühlst, macht einen riesigen Unterschied. Ein paar einfache, aber unglaublich wirkungsvolle Details helfen dir dabei, die besten Bedingungen für deine Entspannungsreise zu schaffen.

• Sorge für Ungestörtheit: Das Allerwichtigste ist, dass du für die Dauer der Übung wirklich für dich bist. Anfangs sind das vielleicht nur 10 bis 15 Minuten. Schalte dein Handy stumm und leg es am besten in einen anderen Raum, schließ die Tür und informiere andere im Haushalt, dass du eine kurze Auszeit brauchst.
• Wähle eine angenehme Temperatur: Wenn du frierst oder schwitzt, lenkt das ab und erzeugt unnötige Anspannung im Körper. Achte darauf, dass die Raumtemperatur für dich passt, und leg dir vielleicht eine leichte Decke bereit.
• Dimme das Licht: Helles, grelles Licht kann anregend wirken und das Entspannen erschweren. Gedämpftes Licht oder der sanfte Schein einer kleinen Lampe helfen deinem Körper, leichter in die Ruhe zu finden.

Denk daran, du gestaltest hier einen Raum nur für dich. Es geht nicht darum, eine Checkliste abzuarbeiten, sondern eine Atmosphäre zu schaffen, die sich nährend und unterstützend anfühlt.

Finde die richtige Körperhaltung für dich

Für das autogene Training haben sich drei Körperhaltungen bewährt. Es gibt hier kein „richtig“ oder „falsch“ – probiere einfach aus, welche Position sich für deinen Körper heute am besten anfühlt. Das Ziel ist immer dasselbe: eine Haltung zu finden, in der deine Muskeln ohne Anstrengung komplett loslassen können.

1. Die liegende Haltung
Die klassische Entspannungsposition. Leg dich bequem auf den Rücken, vielleicht auf eine Yogamatte oder einen weichen Teppich. Deine Beine liegen etwa hüftbreit auseinander, die Füße fallen ganz locker nach außen. Die Arme ruhen entspannt neben deinem Körper, mit den Handflächen nach oben oder unten – so, wie es sich für dich natürlicher anfühlt. Ein kleines Kissen unter dem Kopf oder den Knien kann den Komfort noch erhöhen.

2. Die Sesselhaltung
Wenn du lieber sitzt, ist ein bequemer Sessel mit Armlehnen ideal. Dein Rücken und dein Kopf sollten gut gestützt sein, damit du dich richtig anlehnen und fallen lassen kannst. Deine Füße stehen dabei fest auf dem Boden, während deine Arme locker auf den Lehnen oder in deinem Schoß liegen.

3. Die Droschkenkutscherhaltung
Diese Haltung ist genial, weil du sie quasi überall einnehmen kannst, auch mal kurz am Schreibtisch. Du brauchst nur einen Stuhl ohne Armlehnen. Setz dich aufrecht, aber entspannt hin und stell deine Füße fest auf den Boden. Dann beugst du deinen Oberkörper leicht nach vorn, sodass deine Unterarme locker auf den Oberschenkeln ruhen. Die Hände hängen einfach nach innen. Lass deinen Kopf ganz ohne Anspannung im Nacken leicht nach vorn sinken.

Hier siehst du, wie die klassische Droschkenkutscherhaltung aussieht.

Ihr Name kommt übrigens von den Kutschern, die früher oft in genau dieser Position dösend auf ihre nächsten Fahrgäste gewartet haben. Praktisch und unauffällig.

Die 6 Grundübungen Schritt für Schritt erklärt

Jetzt beginnt das Herzstück deiner Reise ins autogene Training. Jede der sechs Grundübungen ist wie ein leises, achtsames Gespräch mit deinem Körper. Du lernst, ihm Signale der Entspannung zu senden, die er versteht und auf die er ganz natürlich reagiert.

Der Prozess ist bewusst langsam und behutsam aufgebaut. In der ersten Woche konzentrierst du dich nur auf die Schwereübung. Sobald sich das vertraut anfühlt, nimmst du in der zweiten Woche die Wärmeübung hinzu, und so geht es Woche für Woche weiter. So gibst du deinem Nervensystem die nötige Zeit, sich an die neuen Impulse zu gewöhnen, ohne dass es sich überfordert fühlt.

Diese Grafik zeigt dir, wie du die ideale Umgebung für deine Praxis schaffst – es ist einfacher, als du denkst.

Die drei simplen Schritte – einen ungestörten Ort finden, für Ruhe sorgen und eine bequeme Haltung einnehmen – legen das Fundament für eine wirklich tiefe und wirksame Entspannung.

Die Schwereübung: Muskuläre Entspannung einladen

Den Anfang macht die Schwereübung, die darauf abzielt, deine gesamte Skelettmuskulatur zu lockern. Wenn Muskeln richtig loslassen, fühlen sie sich oft schwer an – ein wunderbares Zeichen tiefer Entspannung.

Richte deine Aufmerksamkeit zunächst auf deinen dominanten Arm (bei Rechtshändern der rechte). Wiederhole dann im Geist, ganz langsam und ohne Druck, die Formel: „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“

Stell dir einfach vor, wie diese Schwere sanft in deine Fingerspitzen, deine Hand und deinen Unterarm fließt, bis der ganze Arm angenehm schwer ruht. Du musst nichts erzwingen, nur das Gefühl geschehen lassen.

Nach ein paar Wiederholungen weitest du die Formel schrittweise aus:

• „Mein linker Arm ist ganz schwer.“
• „Beide Arme sind ganz schwer.“
• „Mein rechtes Bein ist ganz schwer.“
• „Mein linkes Bein ist ganz schwer.“
• „Beide Beine sind ganz schwer.“
• „Mein ganzer Körper ist angenehm schwer.“

Nimm dir für jede dieser Stationen Zeit. Es ist kein Wettrennen. Wenn deine Gedanken abschweifen – und das ist völlig normal –, nimm es einfach wahr und kehre sanft zu deiner Formel zurück.

Die Wärmeübung: Die Blutgefäße weiten

Hast du dich mit der Schwere vertraut gemacht, folgt die Wärmeübung. Sie regt die Erweiterung der Blutgefäße an, was zu einer besseren Durchblutung und einem wohltuenden Wärmegefühl führt. Das ist ein direktes Signal an dein vegetatives Nervensystem, in den Ruhemodus zu schalten.

Du beginnst wieder bei deinem dominanten Arm, direkt im Anschluss an die Schwere. Die Formel lautet: „Mein rechter Arm ist strömend warm.“

Stell dir vor, wie warmes Wasser sanft durch deine Adern fließt oder die Sonne deinen Arm angenehm wärmt. Oft reicht die reine Vorstellung schon aus, um die körperliche Reaktion anzustoßen.

Der Ablauf ist ganz ähnlich wie bei der Schwereübung:

1. „Mein rechter Arm ist strömend warm.“
2. „Mein linker Arm ist strömend warm.“
3. „Beide Arme sind strömend warm.“
4. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du die Wärme auch auf deine Beine ausdehnen.

Kleiner Tipp aus der Praxis: Neigst du zu kalten Händen oder Füßen? Dann kann diese Übung eine echte Wohltat sein. Sie ist wie ein gezieltes Training für deine Gefäßregulation und kann auf Dauer für eine bessere Durchblutung sorgen.

Die Atemübung: Den Atem einfach geschehen lassen

Wenn dein Körper schwer und warm ist, bist du schon tief entspannt. Das ist der perfekte Moment, um die Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken. Die Atemübung ist anders – hier geht es nicht darum, etwas zu verändern, sondern nur darum, wahrzunehmen.

Die Formel ist wunderbar einfach und passiv: „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig“ oder noch simpler: „Es atmet mich.“

Du musst deinen Atem weder vertiefen noch verlangsamen. Beobachte einfach, wie die Luft ganz von allein in deinen Körper strömt und ihn wieder verlässt. Spüre das sanfte Heben und Senken von Brustkorb und Bauchdecke.

Diese Übung ist eine kraftvolle Lektion in Akzeptanz und Loslassen. Du übst, dem natürlichen Rhythmus deines Körpers zu vertrauen, ohne eingreifen zu müssen.

Die Herzübung: Den Herzschlag ruhig wahrnehmen

Die vierte Übung, die Herzübung, vertieft die Ruhe, indem du dich auf deinen Herzschlag konzentrierst. Für manche fühlt sich das anfangs vielleicht ungewohnt an, doch mit der Zeit empfinden es die meisten als sehr beruhigend und zentrierend.

Hier lautet die Formel: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“

Versuche, deinen Herzschlag in deiner Brust zu spüren. Wenn du ihn nicht sofort wahrnimmst, ist das absolut in Ordnung. Allein die Absicht und die Hinwendung der Aufmerksamkeit wirken bereits beruhigend auf dein Herz-Kreislauf-System.

Wichtig ist dabei:

• Keinen Druck aufbauen: Erzwinge das Spüren nicht. Manchmal hilft es, eine Hand sanft auf die Brust zu legen.
• Fokus auf Ruhe: Die Formel betont die Ruhe und Regelmäßigkeit, was dein Herz ganz sanft einlädt, genau das zu tun.

Diese Übung stärkt die Verbindung zu deinem inneren Zentrum und fördert ein Gefühl von tiefem Frieden.

Die Sonnengeflechtsübung: Wärme im Bauchraum

Das Sonnengeflecht, auch Solarplexus genannt, ist ein großes Nervengeflecht im Oberbauch. Es ist eng mit unseren Bauchorganen und unserem emotionalen Empfinden verknüpft – nicht umsonst sprechen wir von einem „Bauchgefühl“.

Mit der fünften Übung lenkst du Wärme und Entspannung gezielt in diesen Bereich. Die Formel dazu lautet: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“

Richte deine Aufmerksamkeit auf den Bereich zwischen deinem Bauchnabel und dem unteren Ende deines Brustbeins. Stell dir eine kleine, wärmende Sonne in deinem Bauch vor, deren Strahlen sich sanft im gesamten Bauchraum ausbreiten.

Diese Übung wirkt tief beruhigend auf die Verdauungsorgane und kann helfen, nervöse Anspannung im Bauch zu lösen, die oft mit Stress und Angst einhergeht. Sie fördert ein Gefühl von Geborgenheit und innerer Stabilität.

Die Stirnübung: Einen kühlen Kopf bewahren

Den Abschluss der sechs Grundübungen bildet die Stirnübung. Während der Körper warm und entspannt ist, sorgt eine kühle Stirn für geistige Klarheit und Frische. Ein heißer, pochender Kopf wird schließlich oft mit Anspannung und Überlastung verbunden.

Die Formel hierfür ist: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“

Stell dir eine sanfte, kühle Brise vor, die über deine Stirn streicht, oder ein glattes, kühles Tuch, das darauf liegt. Dieses Gefühl hilft, die Konzentration zu bündeln und den Geist zu klären. Es sorgt dafür, dass du nach der tiefen Entspannung nicht benommen bist, sondern dich erfrischt fühlst und bereit für den Rest deines Tages bist.

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Um dir einen schnellen Überblick zu verschaffen, fasst die folgende Tabelle die sechs Grundübungen des autogenen Trainings zusammen und erklärt ihre jeweilige Formel, das Ziel und die körperliche Wirkung.

Übersicht der 6 Grundübungen und ihre Wirkung

Übung	Typische Formel	Ziel der Übung	Körperliche Wirkung
Schwereübung	„Mein rechter Arm ist ganz schwer.“	Muskuläre Entspannung	Entspannung der Skelettmuskulatur, Gefühl der Schwere.
Wärmeübung	„Mein rechter Arm ist strömend warm.“	Gefäßerweiterung	Verbesserung der Durchblutung, Gefühl von Wärme.
Atemübung	„Es atmet mich.“	Beruhigung des vegetativen Nervensystems	Verlangsamung und Vertiefung der natürlichen Atmung.
Herzübung	„Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“	Regulation der Herztätigkeit	Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems, Beruhigung.
Sonnengeflechtsübung	„Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“	Entspannung der Bauchorgane	Bessere Durchblutung im Bauchraum, Lösung von Verspannungen.
Stirnübung	„Meine Stirn ist angenehm kühl.“	Geistige Klarheit und Frische	Verengung der Blutgefäße im Kopfbereich, Vorbeugung von Kopfschmerzen.

Diese Tabelle dient als praktische Gedächtnisstütze, wenn du die einzelnen Formeln und ihre Absicht noch einmal schnell nachschlagen möchtest.

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Die Übung sicher beenden: das Zurücknehmen

Mindestens genauso wichtig wie die Entspannung selbst ist der bewusste Abschluss der Übung. Das sogenannte „Zurücknehmen“ holt dich sanft aus dem tiefen Ruhezustand zurück und bringt deinen Kreislauf wieder in Schwung.

Einzige Ausnahme: Wenn du das Training zum Einschlafen nutzt, lässt du diesen Schritt natürlich einfach weg und gleitest in den Schlaf.

Für das Zurücknehmen befolge diese simplen Schritte:

1. Balle mehrmals kräftig die Fäuste.
2. Beuge und strecke deine Arme kraftvoll.
3. Atme tief ein und wieder aus.
4. Strecke und recke deinen ganzen Körper, als wärst du gerade aufgewacht.
5. Öffne langsam die Augen.

Nimm dir noch einen kurzen Moment Zeit, um nachzuspüren, bevor du aufstehst. Dieser achtsame Abschluss sorgt dafür, dass du dich wach, klar und gleichzeitig wunderbar erholt fühlst.

Autogenes Training zu einem festen Ritual machen

Du kennst nun die autogenes training 6 grundübungen und ihre stärkende Wirkung. Doch das Wissen allein verändert noch nichts. Die eigentliche Kunst – und der liebevollste Akt der Selbstfürsorge – liegt darin, diese Praxis sanft und ohne Druck in deinen Alltag zu weben, bis sie zu einem festen Ritual wird. Zu deiner persönlichen Kraftquelle.

Eine neue Routine aufzubauen, fühlt sich oft wie eine riesige Hürde an, besonders wenn die Energie ohnehin schon knapp ist. Vergiss deshalb den Gedanken, es sofort perfekt machen zu müssen. Es geht nicht darum, von null auf hundert zu starten, sondern einfach den ersten, kleinsten Schritt zu tun.

Beginne mit nur fünf Minuten am Tag. Fünf Minuten, die ausschließlich dir gehören. Mehr braucht es am Anfang nicht, um den Grundstein für eine neue, heilsame Gewohnheit zu legen.

Kleine Schritte mit großer Wirkung

Der Schlüssel zu einer nachhaltigen Praxis ist Beständigkeit, nicht Intensität. Finde einen festen Ankerpunkt in deinem Tagesablauf, an den du dein Training knüpfen kannst. Das macht es so viel einfacher, als dich jeden Tag aufs Neue aktiv daran erinnern zu müssen.

Bewährte Ankerpunkte sind zum Beispiel:

• Direkt nach dem Aufwachen: Noch bevor der Tag mit all seinen Anforderungen über dich hereinbricht, nimmst du dir diesen Moment für dich. Du startest zentriert und ruhig in den Tag.
• Vor dem Einschlafen: Nutze das Training, um die Anspannung des Tages ganz bewusst loszulassen. So bereitest du deinen Körper auf eine wirklich erholsame Nacht vor.
• In der Mittagspause: Eine kurze Übungseinheit kann wie ein mentaler Reset wirken. Sie hilft dir, mit frischer Energie in die zweite Tageshälfte zu starten.

Wähle den Zeitpunkt, der sich für dich am besten anfühlt und am leichtesten umsetzen lässt. Es geht darum, eine Verbindung zwischen einer bereits bestehenden Gewohnheit (wie dem morgendlichen Zähneputzen) und deiner neuen Praxis herzustellen.

Das Ziel ist nicht, eine weitere Pflicht auf deine To-do-Liste zu setzen. Das Ziel ist, dir selbst ein Geschenk zu machen – einen Moment des Ankommens, der dir an schweren Tagen Halt und an guten Tagen tiefe Freude schenkt.

Liebevoll mit innerem Widerstand umgehen

Es wird Tage geben, an denen du einfach keine Lust hast. Tage, an denen dein innerer Kritiker besonders laut ist oder du dich zu müde fühlst. Das ist menschlich und absolut in Ordnung. Genau in diesen Momenten zeigst du dir die größte Selbstliebe, indem du sanft mit dir bleibst.

Anstatt das Training komplett ausfallen zu lassen, probiere doch eine sanftere Variante. Vielleicht machst du nur die Schwereübung für zwei Minuten oder konzentrierst dich einfach nur auf deinen Atem. Erinnere dich daran, warum du damit begonnen hast: um dir etwas Gutes zu tun. Selbst die kürzeste Übung ist ein wertvoller Schritt auf deinem Weg.

Dein persönliches Fortschritts-Journal

Ein einfaches Notizbuch kann zu einem unglaublich starken Begleiter auf deiner Reise werden. Nutze es, um nach jeder Übung kurz festzhalten, wie du dich gefühlt hast.

• Welche Empfindungen waren da? (Wärme, Kribbeln, Schwere?)
• War es heute leicht oder eher schwer, die Konzentration zu halten?
• Fühlst du dich danach ruhiger, klarer oder entspannter?

Dieses kleine Ritual dauert nur eine Minute, hat aber einen tiefen Effekt. Es hilft dir, deine Fortschritte sichtbar zu machen und zu erkennen, wie sich deine Wahrnehmung mit der Zeit verändert. An Tagen des Zweifels kannst du zurückblättern und sehen, wie weit du schon gekommen bist.

Übrigens bestätigt auch die Wissenschaft die enorme Wirkung kurzer, aber regelmäßiger Übungseinheiten. Eine Studie zeigte, dass bereits 10 Minuten tägliches Üben der ersten Grundübungen die Fehlerquote von Schülern in Klausuren um 25 % reduzierte. Dies unterstreicht, wie wirksam schon kleine, beständige Einheiten für Stressreduktion und Konzentration sein können. Wenn du tiefer eintauchen möchtest, findest du hier interessante Forschungsergebnisse zur Wirksamkeit von Kurzzeitübungen.

Deine wichtigsten Fragen beantwortet

Wenn du anfängst, dich mit dem autogenen Training zu beschäftigen, tauchen natürlich Fragen auf. Das ist völlig normal und sogar ein gutes Zeichen – es zeigt, dass du dich achtsam auf diesen Weg einlässt. Hier findest du Antworten auf die häufigsten Unsicherheiten, damit du dich sicher und gut begleitet fühlst.

Wie schnell spüre ich die Wirkung?

Diese Frage beschäftigt wohl die meisten am Anfang, und die ehrlichste Antwort ist: Das ist sehr individuell. Manche spüren schon bei der allerersten Übung ein überraschend tiefes Gefühl der Entspannung oder ein wohliges Kribbeln in den Händen. Bei anderen kann es ein paar Tage oder sogar Wochen dauern, bis sich die Empfindungen von Schwere und Wärme deutlich einstellen.

Sei hier unglaublich geduldig und liebevoll mit dir selbst. Es geht nicht darum, eine bestimmte Leistung zu erbringen oder ein Gefühl zu erzwingen. Stell dir vor, dein Körper und dein Nervensystem lernen eine völlig neue Sprache. Jeder einzelne Durchgang, auch wenn er sich mal „nicht so tief“ anfühlt, ist ein wichtiger Baustein.

Viel wichtiger als die Intensität einer einzelnen Sitzung ist die Regelmäßigkeit. Schon fünf Minuten tägliches Üben legen den Grundstein für spürbare und vor allem langfristige Veränderungen. Mit der Zeit wirst du vielleicht merken, dass du besser schläfst, im Alltag gelassener bleibst oder dich einfach insgesamt stabiler fühlst.

Was mache ich, wenn meine Gedanken ständig abschweifen?

Herzlich willkommen im Club! Dass die Gedanken abschweifen, ist kein Zeichen von Versagen, sondern die absolute Grundeinstellung unseres Geistes. Es ist der normalste Teil des Prozesses. Anstatt dich darüber zu ärgern, versuche, deine Perspektive darauf zu ändern.

Jedes Mal, wenn du bemerkst, dass deine Gedanken auf Wanderschaft gegangen sind, hast du einen kleinen Sieg errungen – einen Moment purer Achtsamkeit. Nimm den Gedanken einfach wahr, ohne ihn zu bewerten. Lass ihn dann freundlich weiterziehen, wie eine Wolke am Himmel, und kehre ganz sanft zu deiner Formel zurück.

Du trainierst hier quasi deinen „Aufmerksamkeitsmuskel“. Mit jeder sanften Wiederholung und jedem liebevollen Zurückkehren zur Übung wird dieser Muskel stärker. Du lernst, deine Konzentration bewusst zu lenken, ohne den unmöglichen Anspruch zu haben, deine Gedanken komplett stoppen zu müssen. Das ist eine Fähigkeit, die dir weit über die autogenes Training 6 Grundübungen hinaus im Alltag eine riesige Hilfe sein wird.

Wann sollte ich autogenes Training besser nicht anwenden?

Autogenes Training ist eine sehr sanfte und sichere Methode, aber es gibt einige wenige Situationen, in denen Vorsicht geboten ist oder eine ärztliche Abklärung absolut notwendig ist. Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen, steht hier an erster Stelle.

Sprich das Training unbedingt vorher mit einem Arzt oder Therapeuten ab, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Bei schweren psychischen Erkrankungen: Bei akuten Psychosen, schweren Depressionen oder Borderline-Persönlichkeitsstörungen kann die tiefe Entspannung unvorhersehbare Reaktionen hervorrufen. Hier sollte das Training nur in einem professionellen therapeutischen Rahmen stattfinden.
• Bei bestimmten körperlichen Erkrankungen: Menschen mit sehr niedrigem Blutdruck, schweren Herzerkrankungen (wie einem kürzlichen Herzinfarkt) oder Epilepsie sollten sich unbedingt grünes Licht vom Arzt holen.
• Bei Diabetes: Die tiefe Entspannung kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Diabetiker sollten ihre Werte daher besonders gut im Auge behalten, wenn sie mit dem Training beginnen.

Für die allermeisten Menschen ist autogenes Training jedoch eine wunderbare und absolut sichere Methode, um das eigene Wohlbefinden zu stärken. Im Zweifel gilt aber immer: Sicherheit geht vor.

Darf ich die Formeln für mich persönlich anpassen?

Eine ganz wunderbare Frage, die ein feines Gespür für die eigene innere Stimmigkeit zeigt! Die klassischen Formeln, wie „Mein Arm ist ganz schwer“, haben sich über Jahrzehnte bewährt und sind in ihrer Wirkung gut erforscht. Es ist daher klug, diese Grundstruktur beizubehalten, denn sie zielt ganz gezielt auf die gewünschten körperlichen Reaktionen ab.

Aber: Du darfst und sollst die Worte finden, die sich für dich authentisch und gut anfühlen. Sprache hat eine sehr persönliche Schwingung. Wenn das Wort „ganz“ für dich einen Hauch von Druck erzeugt, fühlt sich vielleicht „Mein Arm ist angenehm schwer“ oder „Mein Arm wird wohlig schwer“ viel passender an.

Bei Anpassungen gibt es drei goldene Regeln:

1. Immer positiv formulieren: Sag, was du erreichen möchtest, nicht, was du vermeiden willst. Also „Ich bin ruhig“ statt „Ich bin nicht nervös“.
2. In der Gegenwart bleiben: Die Formeln wirken am stärksten, wenn sie einen bereits bestehenden Zustand beschreiben.
3. Kurz und einfach halten: Dein Unterbewusstsein liebt klare, simple Botschaften.

Experimentiere behutsam und finde die Worte, die sich für dich wie eine liebevolle Einladung an deinen Körper anfühlen. Eine persönliche Verbindung zur Formel kann die Wirkung sogar noch vertiefen.